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오늘은 건강의 뇌과학이라는 책을 소개하려고 합니다. 운동이 두뇌에 미치는 영향, 장 건강이 중요한 이유, 수면의 중요성에 대해 이야기하려고 합니다.
운동
운동을 하면 우리의 몸 뿐만 아니라 두뇌의 건강에도 긍정적인 효과가 있다. 두뇌의 건강을 유지하기 위해서 성인의 경우, 매일 최소 30분 이상의 유산소 운동과 매주 2회 이상의 근력운동이 권장된다. 노화의 원인 중 하나는 염증이다. 운동은 염증에 대항하며 노화 진행을 더디게 한다. 놀랍게도 유산소 운동을 하면 의사결정력을 높이고, 생각하는 속도가 빨라진다. 유산소 운동이 해마의 크기를 증가시켜, 기억력을 개선할 수 있다. 새롭고도 희망적인 소식은 유산소 운동을 하면 두뇌에서 '새로운 세포'가 만들어진다. 그러나 아무리 열심히 운동 해도, 앉아 있는 시간이 길면 기껏한 운동의 효과를 상쇄한. 대부분의 사람들이 하루 동안 긴 시간을 앉아서 보낸다. 출퇴근 할 때 버스나 지하철, 자가용에 앉아 있고, 회사에서 8시간씩 의자에 앉아 일하며, 집에 와서는 TV나 스마트폰을 하면서 소파나 침대에 앉거나 누워있다. 밥도 식탁 의자에 앉아 먹는다. 의자와 멀어져야 한다. 오래 앉아있는 습관은 체내 염증을 발생시켜 건강에 치명적이다. 적어도 50분에 한번씩 의자에서 일어나 화장실에 다녀오거나, 차를 마시면서 동료와 서서 이야기를 나누어라. 또한, 운동을 하면 치매를 예방할 수 있다. 활발한 움직임은 두뇌의 건강을 유지하고, 심지어 노화된 기능을 되돌리기까지 한다. 80세 노인도 운동을 통해 어느 정도 두뇌의 기능을 회복할 수 있다. 운동은 삶이 다할 때까지 함께할 동반자다.
장
우리의 장과 뇌는 연결되어 있다. 배가 아프거나 불편하면 기분이 나쁜 경험이 있었을 것이다. 장과 두뇌는 끊잆없이 서로 신호를 주고 받는다. 어디하나 중요하지 않은 몸의 기관들이 있겠느냐만은 장은 두뇌만큼이나 중요하므로 신경써서 관리할 필요가 있다. 최근 연구에 따르면 장내 미생물과 박테리아가 우리의 기분을 좌우한다. 박테리아를 많이 포함하고 있는 과일을 먹으면 장 건강에 도움이 된다. 사과에는 약 1억마리의 박테리아가 있다. 박테리아의 90퍼센트가 사과의 중심부에 모여 있다. 그러므로 중앙의 씨 부분을 버리지 말고 사과 전체를 섭취하도록 하자. 사과는 장 유산균 제품보다 효과가 좋고 값도 저렴하다. 또한, 다양한 반찬을 먹을수록 장에 좋다. 다양한 반찬은 장 내 미생물이 다양하다는 것을 의미한다. 다양한 미생물은 신경전달물질과 호르몬을 더 많이 생성하고, 두뇌를 안정된 상태로 유지하게 한다. '세로토닌'의 경우 두뇌에서 생성되는 양은 미미하다. 대부분 장 속 박테리아와 장의 일부 세포사이의 화학적 결합을 통해 생성된다. 적게 먹는 것이 좋다. 소식은 노화가 두뇌 세포에 끼치는 피해를 억제한다. 소식의 기준은 하루에 한 번 배고픔을 느끼는 수준이다. 또한 규칙적은 운동은 건강하고 다양한 장 미생물을 확보하는데 도움이 된다. 그러나 새벽 늦게까지 깨어있고, 항생제를 자주 복용하하고, 스트레스를 받을 때 장 속 미생물 균형은 위협을 받는다.
수면
수면은 중요하다. 우리가 자는 동안 두뇌는 새로운 시냅스를 만들고, 낮 동안의 기억과 경험을 정리한다. 또한 뇌세포 안에 있는 활성산소를 제거하여 뇌의 자연 회복 시스템을 돕는다. 건강한 수면을 위한 기본 원칙은 규칙적이어야 한다는 것이다. 매일 아침 같은 시간에 일어나고, 같은 시간에 잠을 자는 것이다.우리는 아침에 일어나 활동을 하고 밤에 잠을 자는 자연 리듬에 따라 생활한다. 이 자연 리듬이 깨질 때 부작용이 생긴다. 해외여행으로 인한 시차, 밤새 교대근무를 했을 때 몸의 컨디션이 무너지고, 일의 효율성이 떨어지며, 잠을 청하기까지 힘이 든다. 침실의 온도는 18도가 가장 적절하다. 잠들기 위해서는 몸의 체온이 내려가야 하므로, 너무 더우면 쉽게 잠이 오지 않는다. 숙면을 취하기 위한 몇 가지 방법을 소개하겠다. 낮에 활발한 활동을 통해 에너지를 소모하자. 밤이면 지쳐 금방 곯아떨어지도록 말이다. 낮에 햇볕을 충분히 쐐야 한다. 오전의 햇볕을 받으면 오후에 찾아오는 졸음을 쫒고, 반응 시간이 빨라지며, 집중력이 강화된다. 휴대폰이나 노트북, 태블릿 PC, TV 등의 전자기기는 적어도 자기 2시간 이전까지만 하자. 전자기기는 가급적 침실 밖에 두도록 한다. 충분한 수면을 하지 못하면, 뉴런의 기능이 약해지게 되어 기억력, 사고력, 집중력이 떨어지게 된다. 수면 부족은 고혈압, 심혈관계 질환, 당뇨, 우울증, 비만 등 다양한 질병을 초래한다.