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책 당신의 뇌는 최적화를 원한다는 우리 몸의 호르몬에 대한 이해를 통해 하루의 삶과 인생 전반을 효율적으로 살 수 있는 방법을 알려준다는 점에서 남녀노소에 상관없이 누구에게나 추천하고 싶은 책이다. 내가 적용할 거리들로 오전에 논리적인 일 하기, 잠 잘 자기, 아침에 햇볕 쬐기를 소개하려고 한다.
오전에는 논리적인 일을 하자
기상 후 오전 2~3시간은 뇌의 골든타임이다. 이 때이때 뇌가 가장 활발히 움직인다. 이 시간을 잘 활용하면 하루에 해 낼 수 있는 업무의 양과 질이 달라진다. 아침에 태양빛의 자극이 망막에서 봉선핵으로 전달되면 세로토닌이 합성된다. 세로토닌이 활성화되면 뇌가 하루의 활동을 시작할 수 있다. 뇌는 오전에는 수면으로 전날의 기억이 깔끔하게 정리된 백지의 상태다. 수면을 통해 충분한 휴식을 취했기 때문에 뇌의 작업효율도 높다. 오전 중에는 세로토닌이나 도파민이 우세한 상태인데, 이때 적합한 작업으로는 정확성, 면밀함, 논리성, 집중력이 요구되는 일이 있다. 예를 들어 글쓰기, 번역이나 어학공부, 수리, 냉철한 판단이 필요한 결정 등을 하면 좋다. 반면에 오후에는 상상력, 창조력이 필요한 일을 하면 된다. 오후가 되면 뇌가 지쳐 논리적인 작업을 하는 효율이 낮아진다. 오후에 뇌가 피로해지면서 논리적 사고력이 느슨해지는데 역으로 생각하면 기가 막힌 아이디어가 나올 수 있는 기회다. 오후에는 창조력의 근원인 아세틸콜린이 활성화된다. 영감은 개별의 기억들이 떠오르는 것이 아니라 아세틸콜린의 작용에 의해 서로 다른 기억들이 무작위로 연결되었을 때 탄생하는 것이다. 그러므로 오후에는 아이디어를 떠올리거나 창조적인 작업을 하는 것이 유리하다. 밤에는 논리적인 글 말고 블로그 글 같은 것들을 더 재밌게 쓸 수 있다. 오전에는 논리적인 작업을 주로 하고, 오후에는 창조적인 작업을 하여 뇌의 효율을 지혜롭게 극대화해 보자.
잠 잘자기
숙면을 취하는 것은 중요하다. 많은 사람들이 시험준비를 위해 또는 더 열심히 살기 위해 잠자는 시간을 줄이기도 한다. 하지만 뇌과학적으로 본다면 이는 마이너스인 영향을 끼칠 뿐이다. 우리가 낮에 학습하고 습득한 정보는 렘수면 중에 기억정리가 이루어진다. 렘수면 중에 아세틸콜린이 활성화되는데 이 상태에서 기억과 기억이 연결되어 장기기억으로 정착된다. 잠을 잘 자지 못하면 기억이 잘 정착되지 않는 것이다. 이 과정에서 서로 연결성이 없을 것 같은 기억들이 결합되어 새로운 의미를 창조해 내는 것이 영감이고 발상이다. 역사상 많은 천재들이 꿈속에서 또는 잠에서 깬 순간에 위대한 발견의 힌트를 얻었다는 것이 이 때문이다. 건강한 수면시간은 7~8시간 정도이다. 수면의 양보다 '잘 잤다'하고 느끼는 수면의 질이 더 중요하다. 깊은 수면을 위해 책에서 설명한 7가지 방법을 소개하겠다. 첫째, 침실을 어둡게 하고 잔다. 수면을 유도하는 멜라토닌은 망막에 빛이 들어오면 분비가 억제되기 때문이다. 둘째, 자기 전에 약간 어두운 방에서 긴장을 푼다. 멜라토닌은 저녁 무렵부터 증가해 잠자기 전에 활발해지는데 멜라토닌이 좋아하는 환경을 만드는 것이다. 셋째, 자기 전에는 형광등 불빛을 피한다. 넷째, 심야에 편의점에서 잡지를 읽지 않는다. 편의점 내부의 강한 조명을 피하기 위함이다. 다섯째, 자기 전에 게임이나 스마트폰 또는 컴퓨터를 하지 않는다. 모니터를 장시간 보게 되면 멜라토닌 분비가 억제되고 체온이 떨어지지 않아 잠이 오지 않는다. 여섯째, 낮시간에 세로토닌을 활성화시킨다. 세로토닌에서 멜라토닌이 생성되기 때문이다. 일곱 번째, 아침에 햇볕을 쬔다. 이와 관련해서는 아래 문단에서 얘기하고자 한다.
아침에 햇볕 쬐기
일찍 일어나기 위해서는 일찍 잠자리에 들어야 한다. 상식적으로 당연한 말이다. 나는 평소 새벽 2시가 넘어서야 잠이 들고 해가 중천에 떠 있을 때 겨우 일어나는 게으름뱅이다. 나태한 내가 싫어 이 건강치 못한 습관을 뿌리 뽑겠다 결단하며 밤 11시에 불을 끄고 비장한 각오로 침대에 누웠다. 그러나 나는 여전히 새벽 2시까지 몸과 머리가 쌩쌩한 상태로 누운 채 어둠 속에서 눈만 멀뚱멀뚱 뜨고 있을 뿐이었다. 아까운 시간만 낭비했다는 생각이 든다. 차라리 핸드폰이라도 하자. 악순환의 연속이다. 내 문제를 해결해 줄 방법을 이 책에서 발견했다. 뇌과학적인 해결책이다. 바로 아침에 일어나서 밖으로 나가 햇볕을 쬐는 것이다. 햇볕을 받은 후 15시간이 지나면 수면과 관련된 중요한 호르몬인 멜라토닌이 분비되며 자연스럽게 잠에 빠져든다. 멜라토닌이 나오게 하려면 아침에 일어난 시간과는 상관없이 반드시 아침에 햇볕을 쫴야 한다. 아침에 일찍 일어나도 실내에 있기만 하면 소용이 없다. 밖에 나가 고조도의 빛을 쬐야 한다. 화창한 날 실외조도는 1만 럭스이다. 하지만 실내에서는 1,000럭스 이하이기 때문에 효과에서 현저한 차이가 날 수밖에 없다. 나는 어제 오전 9시가 넘어서 일어났고, 책의 내용을 실천하기 위해 모자를 푹 눌러쓰고, 집 밖을 나섰다. 핸드폰 타이머로 5분을 맞춰놓고 그늘이 아닌 양지를 찾아 무작정 5분을 걸었다. 그리고 그날 밤! 새벽 1시 넘어서까지 활동을 했음에도 불구하고 나는 꽤 빠른 시간 안에 잠이 들 수 있었다. 오늘 아침에도 산책을 했다. 하루의 시작을 간단한 운동으로 시작했다는 사실에 작은 성취감을 느낄 수 있었다. 오늘 밤도 과연 효과가 있을는지 기대해 본다.